التحكم في الوزن

الوزن

الجوز مكون بالأساس من الدهون المفيدة التي تؤدي دوراً حيوياً في النظام الغذائي، والإرشادات الغذائية الخاصة بالأمريكيين توصي بتحويل اختيارات الأطعمة من الأطعمة التي تحتوي على نسب كبيرة من الدهون المشبعة إلى تلك الغنية بالدهون المفيدة غير المشبعة مثل تلك الموجودة في الجوز.

والجوز أيضاً يمكن أن يكون جزءاً من الأنظمة الغذائية التي لن تساهم في زيادة الوزن أو تحول دون تحقيق أهداف خسارة الوزن، وإضافة الجوز إلى الوجبات الأساسية والخفيفة يعتبر من الطرف البسيطة والمريحة في نفس الوقت لضم مكونات غذائية مهمة إلى نظامكم الغذائي.

الجوز يمكن تناوله كجزء من أحد الأنظمة الغذائية الصحية التي تساهم في زيادة الوزن أو تحول دون تحقيق أهداف خسارة الوزن.

هناك عناصر عدة تساهم في زيادة وزن الجسم مثل تقدم العمر والنوع والجينات وممارسة الرياضة إلا أن ما نختاره من الأطعمة التي تناولها يمثل أحد الجوانب التي يمكن تعديلها حتى تساعدنا على تحقيق أهداف الوزن. وبينما هناك ما يقرب من 9-10 أشخاص مهتمون بتناول الدهون الغذائية الصحية إلا أن الرابط بين الدهون الغذائية الصحية ودهون الجسم لا يزال غامضاً.

الدهون المفيدة

تناول الجوز يمد الجسم بأنواع من الدهون المفيدة وغير المشبعة التي توصي بها الإرشادات الغذائية الخاصة بالأمريكيين كبديل عن الدهون المشبعة (أونصة واحدة من الجوز تحتوي على 2.5 ج من الدهون غير المشبعة الأحادية و13ج من الدهون غير المشبعة المتعددة بما في ذلك 2.5ج من حمض الألفا-لينولينيك الموجود في الأوميجا 3). الجوز يمكن تناوله كجزء من أحد الأنظمة الغذائية الصحية التي تساهم في زيادة الوزن أو تحول دون تحقيق أهداف خسارة الوزن. وفيما يلي نتائج دراسية مقتبسة من منشورات بحثية توضح الدور الحيوي الذي يؤديه الجوز فيما يتعلق بالوزن.

• بحث مقتبس من دراسة الجوز وأثره على التقدم في العمر بصحة جيدة وهي أول وأعم دراسة من نوعها تركز على اكتشاف الدور الذي يؤديه الجوز فيما يتعلق بالتقدم في العمر بصحة جيدة والتي توصلت إلى أن نبات الجوز يمكن أن يضاف إلى النظام الغذائي اليومي للمتقدمين في العمر دون أن يتعرضوا لأية زيادة في الوزن¹، وهذه الدراسة التي امتدت حتى عامين ضمت 365 شخص بالغ ذي صحة جيدة (بمتوسط عمري 69 عاماً) تم اختيارهم بصورة عشوائية لتجربة النظام الغذائي المتضمن والخالي من الجوز، حيث تناولت المجموعة المختارة لتناول الجوز 28 أو 42 أو 56 جرام (أي ما يعادل 1 أو 1.5 أو 2 أونصة) يومياً في نظامهم الغذائي المتكرر، وكمية الجوز اختلفت بناءً على اجتياحات الطاقة اليومية للأفراد، وجاء عدد السعرات الحرارية التي حرقها المجموعة المختارة لتناول الجوز أعلى بالمتوسط من المجموعة التي لم تتناول الجوز، وعلى الرغم من ذلك، لاحظت كلتا المجموعتين خسارة في الوزن قابلة للمقارنة بالإضافة إلى زيادة طفيفة في دهون الجسم، وظلت كتلة الجسم بلا دهون بالإضافة إلى محيط الخصر ومعدل الخصر إلى الأرداف كما هي دون تغيير يُذكر.
• توصلت دراسة أخرى إلى أن النظام الغذائي الذي يحتوي ضمن مكوناته على دون غير مشبعة مثل تلك الموجودة في الجوز قد تتشابه آثار خسارة الوزن لديهم مقارنة بالنظام الغذائي الذي يعتمد على خفض نسبة الدهون وارتفاع نسبة الكربوهيدرات². وقد تم تسجيل عدد مائتين وخمسة وأربعين سيدة تعاني من زيادة في الوزن والسمنة (تتراوح أعمارهن السنية بين 22-72) في إحدى المبادرات التي تتبنى فكرة خسارة الوزن السلوكي والتي تمتد لمدة عام وتم تخصيص ثلاثة أنظمة غذائية مختلفة لهم: نظام يعتمد على خفض نسبة الدهون وزيادة نسبة الكربوهيدرات (باستثناء المكسرات)، أو نظام يعتمد على خفض نسبة الكربوهيدرات وزيادة نسبة الدهون (باستثناء المكسرات)، أو نظام غني بالجوز (1.5 أونصة يومياً) يعتمد على زيادة نسبة الدهون وخفض نسبة الكربوهيدرات.

شهدت كلتا التجربتين خسارة مماثلة في الوزن سواء كان الجوز ضمن مكونات النظام الغذائي أم لا مما يوضح أن الجوز يمكن إضافته في نظام غذائي صحي عام دون أن تكون له آثار عكسية على الوزن، ولأن هاتين الدراستين أُجريتا على رجال ونساء كبار في السن، يجب إجراء دراسات أعم وأشمل على مستوى الفئات العمرية المختلفة للأفراد وذلك حتى نستطيع فهم الآثار المتعلقة بكافة فئات السكان.

تعلم المزيد

التحكم في الشهية

هناك أنوع معينة من الهرمونات وأجزاء من المخ ترسل للجسم إشارات إذا شعر الإنسان بالجوع أو الشبع، وهذا يؤدي دوراً أساسياً في وزن الجسم، وتشير الأبحاث التي تستهدف الاستقصاء عن هرمونات الشهية واستخدام التقنية الحديثة والمتقدمة لتصوير المخ لاكتشاف الاستجابات العصبية إلى إشارات الطعام إلى الدور والأهمية الكبيرة التي يتمتع بها الجوز، وفيما يلي دراستين بحثيتين نُشرا في هذا الشأن.

• دراسة تتعلق بصحة البالغين (ممن تتراوح أعمارهم بين 18-35 عاماً) ممن يتناولون بانتظام أطعمة تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة متعددة حيث يشعرون بتغيرات مفيدة تتعلق بهرمونات الشهية المرتبطة بشعور بالجوع والتخمة³، تناول ستة وعشرون مشارك وجبات تجريبية تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة في بداية الدراسة ثم خضعوا بعد ذلك إلى نظام غذائي لمدة 7 أيام للتحكم في الوزن يقوم بالأساس على نظام الأكل الأمريكي التقليدي أو نظام غذائي يحتوي على نسب عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة (شمل أطعمة كاملة الشكل مثل الجوز وسالمون ألاسكا والتونا وزيت بذر الكتان وزيت بذور العنب وزيت الكانولا ومكملات زيت السمك الغذائية)، وبعد انتهاء النظام الغذائي ذي الأيام السبعة، تناول المشاركون في الدراسة وجبات تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة مرة أخرى، حيث تبين أن المشاركين في الدراسة ممن خضعوا لنظام غذائي يحتوي على نسب كبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة انخفضت لديهم بصورة كبيرة مستويات هرمون الجريلين (وهو عبارة عن هرمون يزيد من الشعور بالجوع) وكذلك زيادة كبيرة في هرمون الببتيد واي واي (peptide YY) وهو عبارة عن هرمون يزيد من الشعور بالشبع أو التخمة.
• دراسة أخرى استخدمت الرنين المغناطيسي بهدف استكشاف الروابط المحتملة بين تناول الجوز والاستجابات التي يصدرها النظام العصبي المركزي⁴، واكتشف الباحثون أن تناول الجوز قد يعمل على تنشيط جزء معين في المخ مرتبط بالتحكيم في الجوع والرغبة في تناول الطعام. حيث أجريت الدراسة على عشرة بالغين (تتراوح أعمارهم بين 48-54) خضعوا في أحد المراكز الطبية لجلستين تجريبيتين مدة الجلسة 5 أيام ومع رصد استهلاكهم للطعام إلى جانب مستوى شهيتهم عن كثب، والنتيجة جاءت بأن المشاركين قالوا إنهم شعروا بالشبع أكثر عندما تناولوا يومياً مجروش الثلج الذي يحتوي على 48 جرام من الجوز (تقريباً 1.7 أونصة) مقارنةً بوقت استخدامهم مجروش الثلج الوهمي بنفس محتوى المواد المغذية الدقيقة ولكن تم استخدام زيت القرطم (العصفر) بدلاً من الجوز.

بالنسبة لكلتا الدراستين، يجب إجراء بحث أعم وأشمل وأطول من حيث الفترة الزمنية لتوضيح الآثار المتعلقة بكافة فئات السكان وتحديد مستوى الاستهلاك المثالي للأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة الصحية التي توفر مزايا صحية لا حصر لها.

عدد السعرات الحرارية في الجوز

عند رصد ومراقبة وزن الجسم يعتبر الانتباه جيداً إلى عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص من العناصر المهمة، فقد توصل بحث أصدرته عن وزارة الزراعة الأمريكية إلى أن حصة واحدة الجوز (أونصة واحدة) قد يمد الجسم بعدد 146 سعر حراري وهو ما يقل بمقدار 39 سعر حراري أو بنسبة 21% عن عدد 185 سعر حراري المسجل في قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية بشأن المواد الغذائية⁵، والدراسة أخذت بعين الاعتبار قابلية هضم قطع الجوز وأنصاف حبة الجوز وهناك حاجة كذلك إلى إجراء المزيد من الأبحاث حتى نستطيع فهم واستيعاب نتائج الدراسة وكيف يؤثر على الأسلوب الخاص باحتساب عدد السعرات الحرارية بصورة كبيرة على عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها الأطعمة الأخرى.

ويمكن للجوز أن يؤدي دوراً مهماً في مساعدتكم على تحقيق الأهداف الصحية أو المحافظة عليها، لذا ننصح بإضافة الجوز إلى الوجبات الأساسية والخفيفة كطريقة بسيطة ومناسبة لإضافة المكونات الغذائية المهمة والمفيدة إلى نظامكم الغذائي.

• 1- بيتوك إي، راجارام إس، جاكليدو-سيجل كيه وآخرون؛ آثار استخدام الجوز لفترة طويلة كمكمل غذائي على وزن الجسم لدى كبار السن الذين لا يتبعون نظاماً غذائياً: نتائج التجارب التي تمت مراقبتها عشوائياً. المواد الغذائية. 2018;18:10(9).
• 2- روك سي إل، فات إس دبليو، باكيز بي، وآخرون؛ آثار مكونات النظام الغذائي على خسارة الوزن وعناصر التمثيل الغذائي والعلامات البيولوجية من خلال تجربة تدخل استمرت لعام واحد واستهدفت خسارة الوزن عند سيدة بدينة تم تشخيص حالتها على أنها مصابة بمقاومة الإنسولين الأساسي.
• التمثيل الغذائي. 2016;65(11):1605-13
• 3- ستيفنسون جيه إل، باتون سي إم، كوبر جيه إيه. استجابات تتعلق بالجوع والتخمة إلى الوجبات التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون بعد اتباع نظام غذائي يحتوي على كميات كبيرة من الدهون غير المشبعة المتعددة: تجربة عشوائية. التغذية.
• المُعرف الرقمي: http://dx.doi.org/10.1016/j.nut.2017.03.008
• 4- فار أوه إم، توتشيناردي دي، أبديايا جيه، وآخرون. تناول الجوز يزيد من تحفيز الجزيرة اللحائية في المخ لإرسال إشارات الطعام المطلوب: دراسة عشوائية مزدوجة التعمية تم فيهما استخدام العلاج الوهمي بضوابط وأشعة الرنين المغناطيسي التعابري.
• مجلة السكري والسمنة والتمثيل الغذائي 2018;20(1):173-177.
• 5- باير دي جيه، جيبايور إس كيه، نوفوتني جيه إيه. الجوز الذي يتناوله البالغون يحتوي على عدد من السعرات الحرارية أقل مما تنبأت به عناصر نظام أتواتر. مجلة التغذية 2016;146(1):9-13.